বর্তমান সময়ে কাজ, পড়াশোনা কিংবা বিনোদন-সবকিছুর বড় একটি অংশই নির্ভর করছে মোবাইল ফোন ও কম্পিউটার স্ক্রিনের ওপর। ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাড় নিচু করে বসে থাকার কারণে অনেকেই এখন ঘাড়ব্যথা, পেশিতে টান কিংবা ‘টেক্সট নেক’ সমস্যায় ভুগছেন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু সহজ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করলে ঘাড়ের শক্তভাব কমে, রক্ত চলাচল স্বাভাবিক থাকে এবং পেশিও নমনীয় হয়। ভালো দিক হলো, এই ব্যায়ামগুলো অফিস, বাসা বা যেকোনো জায়গাতেই সহজে করা যায়।

পাশের দিকে ঘাড় হেলানো

প্রথমে সোজা হয়ে বসুন অথবা দাঁড়ান। এরপর ধীরে ধীরে মাথা ডান কাঁধের দিকে নামান। এ সময় খেয়াল রাখবেন, অন্য কাঁধ যেন ওপরে উঠে না যায়। কয়েক সেকেন্ড এভাবে থেকে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। একইভাবে বাঁ দিকেও করুন। এই অনুশীলন ঘাড়ের পাশের পেশির চাপ কমাতে সাহায্য করে।

ঘাড় ডানে-বাঁয়ে ঘোরানো

সোজা হয়ে সামনে তাকিয়ে থাকুন। এবার আস্তে করে মাথা ডান দিকে ঘোরান, যেন থুতনি কাঁধের কাছাকাছি আসে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরুন। এরপর একইভাবে বাঁ দিকে করুন। ব্যায়ামটি খুব ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করা জরুরি, কারণ হঠাৎ ঝাঁকুনি দিলে পেশিতে বাড়তি চাপ পড়তে পারে। নিয়মিত করলে ঘাড়ের জড়তা কমে।

সামনে ও পেছনে মাথা ঝোঁকানো

ধীরে ধীরে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে আনুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। তারপর আস্তে করে মাথা পেছনের দিকে নিয়ে ছাদের দিকে তাকান। পুরো প্রক্রিয়াটি ধীরগতিতে করা গুরুত্বপূর্ণ। এতে ঘাড়ের পেশি শিথিল হয় এবং নমনীয়তা বাড়ে।

চিন টাক ব্যায়াম

এই ব্যায়ামের জন্য সোজা হয়ে বসুন এবং সামনে তাকান। এবার মাথা না ঝুঁকিয়ে শুধু চিবুকটিকে পেছনের দিকে টেনে নিন, যেন চিবুকের নিচে ভাঁজ পড়ে। এটি ঘাড়ের গভীর পেশিকে সক্রিয় করে এবং শরীরের সঠিক ভঙ্গি ধরে রাখতে সহায়তা করে।

কাঁধ ঘোরানোর অনুশীলন

অনেক সময় ঘাড়ের সঙ্গে কাঁধেও টান লাগে। তাই কাঁধের ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। দুই কাঁধ কানের দিকে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে পেছনের দিকে বৃত্তাকারে ঘুরিয়ে নামিয়ে আনুন। এভাবে কয়েকবার করুন। এতে কাঁধ ও ঘাড়ের পেশি আরাম পায় এবং মানসিক চাপও কিছুটা কমে।

ব্যায়াম করার সময় যেসব বিষয় মনে রাখবেন

• অনুশীলনের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• কোনো ব্যায়ামে তীব্র ব্যথা অনুভব করলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান।
• প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিদিন অন্তত ৩-৫ বার করার চেষ্টা করুন।
• যাদের আগে থেকে সার্ভিক্যাল সমস্যা বা ঘাড়ে গুরুতর আঘাত রয়েছে, তারা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করবেন।

ঘাড় ভালো রাখতে দীর্ঘ সময় একভাবে বসে না থেকে মাঝেমধ্যে বিরতি নেওয়া জরুরি। পাশাপাশি স্ক্রিন এমন উচ্চতায় রাখুন, যাতে চোখ ও স্ক্রিন প্রায় সমান্তরালে থাকে। প্রতিদিন অল্প সময়ের এই যত্ন ভবিষ্যতে ঘাড়ের ব্যথা ও স্নায়বিক জটিলতার ঝুঁকি অনেকটাই কমাতে পারে।

তথ্যসূত্র: ওয়েবএমডি